小腿疼痛导致睡眠质量下降的情况可能是由于肌肉疲劳、静脉曲张、神经病变等原因引起的，以下是一些缓解方法：

1. 热敷：用热水袋或热毛巾敷在疼痛的小腿处，可以帮助放松肌肉，缓解疼痛。

2. 轻轻按摩：轻轻按摩疼痛部位，有助于促进血液循环，缓解疼痛。

3. 伸展运动：可以尝试一些针对小腿肌肉的伸展运动，如踮脚尖、小腿拉伸等，但要避免剧烈运动，以防加重疼痛。

4. 抬腿：在晚上睡觉前，尝试抬高小腿并放置在床沿或靠枕上，有助于减轻腿部压力。

5. 调整睡姿：尝试改变睡姿，如侧睡时将腿弯曲，以减少压力。

6. 保持足部温暖：避免长时间的寒冷，保持足部温暖也对缓解疼痛有帮助。

7. 如疼痛持续或加重，建议就医，可能需要医生进一步检查以确定疼痛的原因并提供适当的治疗。

如果疼痛持续不改或者影响了正常生活，你应该及时寻求医疗帮助。