月子里腰疼可能是因为生产后身体恢复需要时间，再加上照顾新生儿可能长期保持一个姿势，导致腰部肌肉疲劳或受凉。以下是一些缓解腰疼的建议：

1. 休息好：保证充足的睡眠，尤其是在哺乳期间，睡眠质量可能会影响恢复速度。

2. 坐姿和站姿：保持正确的坐姿和站姿，背部挺直，尽量避免长时间保持一个姿势。

3. 热敷或冷敷：可用热敷或冷敷袋缓解腰部疼痛，冷敷有助于减轻肌肉痉挛，热敷有助于舒缓肌肉和放松紧张的神经系统。

4. 运动恢复：尽早进行产后恢复体操，如瑜伽、产后瑜伽和盆底肌训练，有助于改善腰部肌肉力量和柔韧性。

5. 饮食调理：保证摄入足够的钙和维生素D，如牛奶、坚果、鱼类等，有助于骨骼健康。

6. 如果疼痛持续，或者伴随其他症状如发热、尿频等，请及时就医，排除是否存在泌尿系统感染或者其他问题。

以上方法可供参考，但个体差异较大，具体还需结合个人身体状况咨询医生。产后恢复是一个逐步过程，耐心对待，切勿心急。