哺乳妈妈在哺乳期间需要额外的营养来确保母乳的充足和质量，特别是钙的需求量会激增。适量的补钙对母婴的骨骼健康都非常重要。以下是一些建议可以帮助哺乳妈妈补钙：

1. 食物补钙：

   • 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等含有丰富的钙，是哺乳期间的最佳补钙来源。
   • 豆制品：豆腐、豆浆含有植物性的钙。
   • 海产品：海带、紫菜、小鱼、蛤蜊等，富含钙及磷、镁等矿物质。
   • 骨头汤：牛骨汤或猪骨汤，熬煮时可溶出一部分骨胶原，含钙较高。
   • 鸡蛋、坚果和绿叶蔬菜，如菠菜、三文鱼、小虾等也是良好补钙来源。

2. 补充剂：

   • 如果饮食摄入不足，可以在医生或营养师的指导下，选择含钙的钙片（如碳酸钙、乳酸钙或葡萄糖酸钙）。
   • 选择适合哺乳期的补充剂，避免含有的其他成分可能对宝宝有影响。

3. 注意其他维生素影响钙的吸收：

   • 维生素D可以帮助钙的吸收，适当的晒太阳或服用维生素D也是好的方法。
   • 避免摄入过多的咖啡因和酒精，因为它们可能会影响钙的吸收。

4. 补钙不是一蹴而就的，需要持续和适量，如果哺乳妈妈有疑似缺钙的症状，如骨质疏松、手足抽筋等，应及时就医。

总的来说，通过健康饮食和适量补充，哺乳妈妈可以有效补钙，同时烹饪食物时注意少盐少油，避免钙丢失。如有必要，也请向专业人士进行咨询。