怀孕期间腰疼是比较常见的现象，尤其是在怀孕4个月左右，由于胎儿的生长，对腰部的负担增加，可能导致疼痛。以下是一些建议：

1. 适当休息：尽量保持坐着或站着时的正确姿势，避免长时间站立或坐着。适时躺下来休息，缓解腰部压力。

2. 温热敷：可以用热水袋或者温暖的毛巾敷在腰部，有助于舒缓肌肉紧张和疼痛。

3. 运动和拉伸：选择一些安全的孕妇瑜伽或孕妇健身操，如孕妇背部和腰部的轻柔拉伸，可以增强腰部肌肉力量，缓解疼痛。

4. 保持体重适中：过重的体重会加大腰部负担，保证营养均衡的同时，避免体重增加过快。

5. 求助医生：如果腰疼严重或伴有流产征兆，如阴道出血、腹痛加剧等，应及时就医，排除其他疾病。

6. 穿着舒适的孕妇鞋：合适的鞋子可以减少脚部和腰部的压力。

最重要的是，听从自己的身体，如果疼痛持续不断或者影响到日常生活，还是要及时跟医生沟通，获得专业的建议。