减腰部和肚子的赘肉需要注意饮食控制和运动结合，以下是一些具体的建议：

1. 饮食调整：

   • 控制热量摄入：减少高糖、高脂肪食物的摄入，选择低热量、高纤维的食物。
   • 增加蛋白质：鱼、肉、蛋、牛奶等富含蛋白质的食物可以帮助饱腹，减少食欲。
   • 定时定量：避免暴饮暴食，每天保持三餐规律，每餐不过量。
   • 增加蔬菜和水果：富含维生素和矿物质，还能增加饱腹感。

2. 增加有氧运动：

   • 跑步、游泳、自行车等全身运动，可以帮助燃烧体脂，特别是下半身的脂肪。
   • 高强度间歇训练（HIIT）：如快速走路、慢跑、爬山等，也能有效燃脂。

3. 瑜伽或核心训练：

   • 瑜伽中的平板支撑、仰卧起坐、船式等动作，可以帮助塑造腹部线条，强化核心肌群。
   • 避免长时间坐着：久坐容易堆积脂肪，尽量每小时起来活动一下。

4. 增加日常活动量：

   • 尽量走路或骑车上班，少坐电梯。
   • 尽量多做一些家务或园艺活动，让身体保持活力。

5. 注意按摩和放松：

   • 每天进行一些局部按摩，有助于促进血液循环，缓解肌肉疲劳。

减肥是一个长期的过程，需要耐心和坚持，同时也要注意身体健康，避免过度运动导致伤害。如果需要，可以寻求专业的健身教练或营养师的帮助。