腰椎退行性变和骨质增生是常见的一种中老年人常见的骨骼疾病，特别是长期坐办公室或从事体力劳动的人群更容易出现。以下是一些缓解和管理的建议：

1. 休息与运动：适当的休息和运动有助于缓解疼痛。轻度活动可以帮助保持腰部肌肉力量，避免进一步加重压力。尽量选择低冲击力的运动，如散步、游泳或瑜伽。

2. 物理治疗：由专业物理治疗师指导的运动和伸展可以帮助改善腰部功能和减轻疼痛。

3. 保持良好姿势：站立和坐着时保持正确的姿势，避免长时间弯曲或扭转腰部。

4. 热敷冷敷：对于急性疼痛，可以使用冷敷；对于慢性疼痛，可以尝试热敷。

5. 药物治疗：如果疼痛严重，可以使用非处方药物如非甾体抗炎药缓解疼痛。但要遵医嘱，不要长期大量使用。

6. 中医治疗：如针灸、按摩、拔罐等中医手法可能有助于缓解症状。

7. 减重：过重的体重会增加腰部的压力，减轻体重有助于改善腰椎问题。

8. 定期检查：定期到医院做相关检查，如X光、MRI等，以便及时了解病情。

请记住，这些建议只能作为一般指导，具体治疗方案应由医生根据个体情况决定。如果疼痛持续不减或者加重，应尽快就医。