早餐是一天中最重要的一餐，既要有营养又要控制热量，可以考虑以下这些食物选择：

1. 全麦面包或燕麦粥：全麦富含膳食纤维，有助于控制食欲，升糖指数低，能提供持久的饱腹感。燕麦粥也是一样，加一些新鲜水果或坚果，口感更好且富含营养。

2. 鸡蛋：蛋白质含量高，能够提供饱腹感，同时还可以提供优质氨基酸。可以选择水煮蛋、煎蛋或者蛋花汤等方式。

3. 新鲜水果：如苹果、香蕉、蓝莓等，富含维生素C和膳食纤维，既能提供能量，又不会增加太多热量。

4. 低脂酸奶或希腊酸奶：提供优质蛋白质和钙质，搭配一些坚果或水果，营养又美味。

5. 蔬菜汁或绿叶蔬菜：如菠菜、生菜榨汁，低糖且富含维生素和矿物质。

6. 瘦肉：比如鸡胸肉、瘦火腿，蛋白质含量高，搭配适当蔬菜，既健康又利于减肥。

记住，早餐不仅要营养均衡，也要适量，避免摄入过多的糖分和油脂。同时，还可以根据个人口味和饮食习惯进行调整。