孕期腰疼是许多准妈妈常见的不适，这主要是由于孕期体内的激素变化、子宫增大、生理负担加重等因素导致的。虽然腰疼可能带来不适，但请记住，大部分的腰疼在孕期是正常的，并且可以通过以下方法来缓解：

1. 保持良好的姿势：坐着或站着时，保持直腰，背部稍微向前倾，可以减轻腰椎的负担。

2. 频繁活动：避免长时间保持同一姿势，每小时起来活动一下，可以缓解肌肉疲劳。

3. 运动及伸展：孕期合适的瑜伽、游泳或散步等运动，能帮助加强腰部肌肉，缓解疼痛。如站桥式、孕妇瑜伽等都是好选择，但需在专业人士的指导下进行。

4. 睡眠姿势：尝试侧卧，用枕头在膝盖下方支撑，也可以用枕头放在腹部下方以减轻背部压力。

5. 热敷或冷敷：使用热毛巾或热水袋敷在疼痛部位可以缓解肌肉僵硬和疼痛。冷敷可用于减轻肿胀。

6. 休息充足：保证足够的睡眠对恢复体力和缓解疼痛很重要。

7. 饮食调整：注意钙和维生素D的摄取，可以帮助避免腰痛和骨质疏松。

如果疼痛持续且严重，或者伴有下腹部疼痛、尿频等异常情况，建议及时就医，以防出现妊娠并发症。记得定期去医院进行产检，并和医生沟通你的不适，他们会给你专业的建议。