腰部受凉是一种常见的健康问题，特别是在秋冬季节。当你感觉到腰部疼痛时，可以尝试以下几种方法缓解疼痛：

1. 保暖：穿上暖和的衣物，尤其是保护腰部的衣物，如围巾、毛衣或暖腰带。

2. 热敷或冷敷：初期是可以用热水袋或冰袋进行冷热敷，帮助放松肌肉或减轻炎症。热敷适用于肌肉拉伤，而冷敷适用于急性炎症或挫伤。

3. 稍微休息：减少腰部活动，避免加重疼痛，尤其在疼痛明显时。

4. 慢性疼痛：可以尝试进行轻度的伸展运动，如瑜伽、太极，这些运动有助于改善腰部血液循环。

5. 按摩：自我按摩或请专业的按摩师帮助缓解肌肉紧张。

6. 药物：如疼痛有所限制，可以适当服用非处方止痛药，如布洛芬、醋氨酚等，但要遵循医嘱。

7. 避免久坐：长时间坐着不动会导致腰部肌肉受压，可以适当站起来活动活动，做一些简单的办公室体操。

如果疼痛持续不减或者严重影响到日常生活，建议及时就医，尤其是伴有肿胀或麻木感时，可能是腰椎间盘突出等问题，需要专业医生检查治疗。