收紧盆底肌的训练方法主要有以下几种，这些方法适合不同年龄段的女性：

1. Kegel运动：这是一种最常用的盆底肌锻炼方法。坐在马桶上或躺在床上，尽量憋住尿液，然后放松，重复这个动作。每次持续10秒，每天做3组，每组10-15次。

2. 屏住呼吸法：站立或坐下，尽量将腹部肌肉收紧，同时停止呼吸，保持几秒钟，然后放松。这也会刺激盆底肌肉。

3. 使用盆底肌肉锻炼器：在市场上有一些专门的阴道球或者带有电刺激的设备，可以帮助你系统地锻炼盆底肌。

4. 阴瑜伽：某些瑜伽姿势如桥式（Setu Bandha Sarvangasana）或猫牛式（Cat-Cow Pose）等，可以帮助增强盆底肌。

5. 常规运动：如走路、跑步、游泳、舞蹈等有氧运动，不仅可以塑形，还可以间接锻炼盆底肌。

6. 膜部康复治疗：如有严重盆底肌松弛或失禁等问题，可能需要专业物理治疗师的指导，使用一些特殊的器械或疗法。

开始时，可能感觉不到明显的效果，但持之以恒，盆底肌肉会逐渐恢复力量。如果你有任何疑问，最好先咨询医生或专业的健身教练。