蹲马步，又称马步桩或桩功，是一种传统的中国武术动作，它在很多武术门派中都有应用，如少林功夫等。蹲马步的功效和作用主要体现在以下几个方面：

1. 增强下盘力量：蹲马步需要足踏实地，重心下移，能够锻炼腿部、腰部和臀部的肌肉，增强下盘的稳定性，提高耐力。

2. 改善身体平衡：这个动作要求身体稳固，有助于提高身体的平衡感和协调性。

3. 提高耐力：蹲马步时间越长，对心肺耐力的锻炼就越大，能够增强心肺功能。

4. 强化关节：通过蹲马步，各个关节承受的压力均匀，对于预防关节疾病有一定好处。

5. 情绪调适：有些形式的马步练习结合了呼吸法，能帮助调整精神状态，缓解压力，提高专注力。

6. 灵气提升：在一些内家功夫中，蹲马步被认为是修炼内劲的一种方法，有助于提升内在力量。

不过，需要注意的是，无论是初学者还是长期练习者，都应根据自身的身体条件逐步增加蹲马步的练习时间和强度，避免过度疲劳或者受伤。同时，如果本身有膝关节或腰椎问题，应在医生的指导下进行。