赘肉的减少主要需要综合的运动和饮食管理。以下是一些有效的方法：

1. 规律运动：

   • 有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，每周至少150分钟，有助于燃烧脂肪，减少多余脂肪。
   • 力量训练：如哑铃、俯卧撑、深蹲等，可以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助消耗体内热量。
   • 高强度间歇训练（HIIT）：短时间内全力训练，恢复期短，效果显著。

2. 饮食调整：

   • 控制热量摄入：避免过量摄入高热量食物，保证每日摄入的热量少于消耗热量。
   • 均衡饮食：多吃蔬菜、水果、全谷类和瘦肉，减少糖分、油脂和加工食品的摄入。
   • 注意分餐：多吃几顿小餐，避免饿得过度而导致暴饮暴食。
   • 少喝酒：酒精含有大量热量，可能增加赘肉。

3. 保持良好的生活习惯：

   • 确保足够的睡眠：睡眠不足可能影响新陈代谢，导致体重增加。
   • 减少久坐时间：尽量多站立和走动，避免长时间静坐。

4. 心理调整：

   • 保持积极心态，合理安排运动和饮食计划，不要急于求成，持之以恒是关键。

每个人的身体条件和减肥效果都不同，建议在开始新的减肥计划前咨询医生或专业的健康顾问，以确保方法的安全和适应性。