膝关节着凉疼痛可能是由于膝关节周围的肌肉、韧带或关节囊受到刺激或损伤引起的。以下是一些建议，希望能帮助你缓解疼痛：

1. 休息和冰敷：在疼痛发作时，尽量休息，避免过度运动。同时，可以用冰袋或冰敷袋在膝关节周围进行冰敷，每次15-20分钟，每天2-3次。

2. 热敷：在疼痛缓解后，可以尝试热敷，用热毛巾或热水袋在膝关节周围进行热敷，每次15-20分钟，每天2-3次。

3. 按摩：可以进行膝关节周围的按摩，以促进血液循环和舒缓肌肉。按摩时可以用指压或按摩球，轻轻按摩膝关节周围的肌肉和韧带。

4. 伸展运动：在进行适当的伸展运动时，可以帮助缓解疼痛。例如，可以尝试膝关节的伸展运动，如坐在椅子上，将膝盖轻轻弯曲，然后慢慢伸展，直到感到舒适。

5. 药物治疗：如果疼痛严重或持续时间较长，可以考虑使用非处方药物，如布洛芬或对乙酰氨基酚，以减轻疼痛和炎症。

6. 物理治疗：如果疼痛持续不缓解，可以考虑寻求专业的物理治疗师的帮助。物理治疗师可以通过手法、理疗和康复训练等方法，帮助你恢复膝关节的功能和减轻疼痛。

请注意，这些建议仅供参考，如果你的疼痛持续或加重，建议尽快就医寻求专业医生的建议。