美白淡斑需要合理的饮食搭配和适当的维生素摄入。以下是一些有助于美白淡斑的维生素及其食物来源：

1. 维生素C：抗氧化，有助于淡化斑点和提亮肤色。食物来源包括柑橘类水果（如柠檬、橙子）、草莓、猕猴桃、绿叶蔬菜（如菠菜、甜椒）和番茄。

2. 维生素E：抗氧化，保护皮肤免受自由基损伤。食物来源有坚果（如杏仁、榛子）、种子（如葵花籽）、菠菜、坚果油和橄榄油。

3. 维生素A：促进皮肤细胞更新，对淡化痘印、斑点有帮助。食物来源有胡萝卜、甜红椒、菠菜、南瓜和鱼肝油。

4. 维生素B群：特别是维生素B3 (烟酰胺)能够帮助减少色斑。食物来源有全谷类、瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品和坚果。

5. 维生素K：有助于促进血液循环，改善肤色。食物来源包括绿叶蔬菜（如菠菜、油菜）、芹菜及柑橘类水果。

6. β-胡萝卜素：对皮肤有益，转化为维生素A后有助于美白。胡萝卜、南瓜、甜红椒等是富含β-胡萝卜素的食物。

请注意，虽然饮食中摄取了这些维生素有助于皮肤美白，但单一的维生素效果有限。为了保持皮肤健康，还需要结合适当的日常护理、防晒和规律作息。如果你有严重的色素沉着问题或者对肤色不满意的困扰，建议咨询皮肤科医生的专业意见。