背部疼痛可能由多种原因引起，如久坐、坐姿不良、缺乏运动、肌肉疲劳或肌肉扭伤。以下是一些可以帮助缓解轻度到中度背部疼痛的简单动作：

1. 脊柱拉伸动作：

   • 仰卧位：双脚并拢，膝盖屈起，双手放在胸前或背后，慢慢抬起上身，用腰部力量将自己推起，保持几秒钟后慢慢放下。
   • 俯卧位：两脚尾部分开，抬起头和胸部，保持几秒钟，然后慢慢放下。

2. 猫式与牛式：

   • 跪姿，膝盖与臀部成直角，双手放在肩膀下方，背部呈弓形（猫式）。
   • 缓慢地吸气，上半身向下沉，臀部向上抬起，背部呈下凹（牛式）。

     反复交替这两个动作。

3. 鸽子式：

   • 先跪地，右腿向前伸展，左腿在身后伸直。臀部向下坐，保持平衡，如有需要可以放个瑜伽垫在后腿下方。
   • 感受后背的拉伸，保持30秒，然后换边。

4. 墙壁伸展：

   • 背部贴墙站立，双腿膝盖微屈。慢慢向前移动，直到感到背部的轻微拉伸，保持20-30秒。

5. 瑜伽平板支撑：

   • 跪姿，手肘撑地，保持肘部与肩膀呈直角，双脚后跟贴地。保持直背，保持30秒至1分钟。

这些动作可以帮助缓解背部肌肉紧张和疲劳，但如果疼痛持续不减或者加重，建议咨询医生或专业的理疗师。记得在尝试这些动作之前，先预热并确保动作的正确性。