腰间盘突出是一种常见的骨科疾病，腰疼和腿麻是其常见的症状。以下是一些建议，希望能对你有所帮助：

1. 休息和放松：在疼痛发作期间，尽量休息，避免过度活动。可以尝试一些放松技巧，如深呼吸、冥想或温水浸泡。

2. 物理治疗：物理治疗师可以帮助你进行一些特定的运动和伸展，以减轻疼痛和改善功能。

3. 药物治疗：非处方药物，如布洛芬或对乙酰氨基酚，可以减轻疼痛和炎症。如果你的疼痛严重，医生可能会开具处方药。

4. 手术治疗：如果疼痛严重，无法通过其他治疗方法缓解，手术可能是一个选择。手术可以通过去除压迫神经的突出椎间盘来缓解疼痛和改善功能。

5. 生活方式调整：保持健康的体重，进行适量的运动，如散步、游泳或瑜伽，可以减轻腰部压力。

6. 康复训练：康复训练可以帮助你恢复腰部和腿部的功能，并减轻疼痛。训练可能包括核心肌群训练、伸展运动和康复器械的使用。

7. 寻求专业帮助：如果你的症状严重或持续时间较长，建议寻求专业医生的帮助。他们可以根据你的具体情况提供个性化的治疗建议。

希望这些建议对你有所帮助。如果你还有其他问题，请随时提问。