运动后，为了补充体力和水分，建议在运动后的第一时间就开始适当的补充。一般来说，轻度运动如散步或瑜伽，几分钟后就可以喝些淡盐水或水，稍作休息再吃些轻便易消化的食物，如香蕉、酸奶等。中度或重度运动后，建议等待5-15分钟，让心跳和呼吸稍微平复，再开始补充水分和食物，以防止对肠胃造成过大负担。

如果进行的是长时间或高强度的运动，如马拉松或健身房训练，可能需要在运动中或运动后30分钟至1小时内补充水和能量食品，以确保身体得到及时恢复。

不过，每个人的体质和运动强度都不同，具体的恢复时间可能会有所差异。应注意听从身体的信号，如果感到不适，应适当调整补充食物和水分的时机。