备孕期间，男性需要注重营养均衡，以提高精子质量和生育能力。以下是一些建议的食物和营养素：

1. 富含优质蛋白质：鱼、肉（如鸡肉、牛肉）、鸡蛋、奶制品、豆类和坚果，这些都是提供优质蛋白质的好来源。

2. 含锌食物：牡蛎、红肉、家禽、豆类和全谷类（如燕麦、全麦面包）富含锌，锌对于精子生成非常重要。

3. B族维生素：全谷类、瘦肉、鱼、奶制品、蔬菜（如菠菜、西兰花）、坚果（如杏仁）等富含B族维生素，尤其是在叶酸（B9）对精子DNA修复有帮助。

4. ω-3脂肪酸：鱼（如三文鱼、鳕鱼）、亚麻籽、核桃、深海海藻等富含ω-3脂肪酸，这有助于提高精子质量和活力。

5. 水果和蔬菜：富含维生素C、E（抗氧化剂）和矿物质的食物，如柑橘类水果、奇异果、番茄、甜椒、胡萝卜、菠菜等。

6. 饮食均衡：尽量避免过多的咖啡因、酒精和过热的食物，这些可能对生殖系统产生负面影响。同时，保持良好的生活习惯，如规律作息、适量运动。

请记住，备孕期间是一个整体的过程，不只是饮食，还需要良好的生活习惯和减少压力。如果你有任何健康方面的疑虑，最好咨询医生或营养师的建议。