腰部肌肉拉伤是一种常见的运动损伤，通常在剧烈运动或者突然扭转身体时出现。对于腰部肌肉拉伤，以下是一些处理和恢复建议：

1. 休息和冰敷：停止运动，避免使伤害加重。用冰袋冷敷受伤区域15-20分钟，每天3-4次，每次间隔2-3小时，以减轻炎症和肿胀。

2. 疼痛控制：如果疼痛严重，可以服用非处方止痛药，如布洛芬或对乙酰氨基酚，但请遵循说明书上的用药指导，避免过度。

3. 保护和支持：使用固腰带或者支撑物（如髂腰带）对腰部提供适当支撑，有助于减轻疼痛和限制肌肉活动，防止进一步拉伤。

4. 按摩和理疗：等疼痛缓解后，可以尝试轻柔的按摩和热敷以促进血液循环和舒缓肌肉。

5. 恢复性运动：在医生或者物理治疗师的指导下进行恢复运动，如慢慢的伸展、强化肌肉和核心稳定性训练，但避免进行剧烈扭动或拉伸动作。

6. 营养和补充：保持良好的饮食，摄入足够的蛋白质和矿物质，如钙和镁，有助于受伤的肌肉修复。

如果拉伤严重，如疼痛无法缓解或者出现肌肉肿胀、淤血不止、疼痛位置固定不动等，应立即就医，以免恶化成椎间盘损伤或其他严重问题。

以上仅为一般性建议，具体治疗请遵医嘱。