腹部脂肪厚主要是由于长期的不良饮食习惯和缺乏运动导致的。要减掉腹部脂肪，需要综合运动和饮食调整，以下是一些建议：

1. 健康饮食：

   • 低脂饮食：减少高热量、高脂肪的食物摄入，如快餐、炸食等。
   • 多吃蔬果：蔬菜和水果富含纤维，有助于消化，减少腹部脂肪。
   • 适量蛋白质：提供优质蛋白质，如鸡胸肉、瘦肉、鱼肉等。
   • 控制碳水化合物：选择复合碳水化合物，如糙米、全麦面包，避免精制食品。

2. 规律运动：

   • 有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，能帮助燃烧脂肪，特别是腹部脂肪。
   • 腹肌训练：如仰卧起坐、平板支撑等，增加腹部肌肉力量，提高腹部线条。
   • 每周至少坚持3次，每次30分钟以上的运动，持之以恒。

3. 减少久坐：

   • 保持活动：工作时尽量站立或走动，减少久坐时间。
   • 休息时做拉伸：休息时做一些简单的拉伸动作，帮助肌肉恢复。

4. 保持良好的生活习惯：

   • 确保充足的睡眠。
   • 减少压力，因为压力会导致体内激素失衡，增加脂肪储存。

记住，减脂是个持久的过程，要有耐心，并且保持积极的心态。如果有任何健康问题或需要专业指导，请先咨询医生。