晚上吃饭想要控制热量而不增加体重，关键是选择低热量、高纤维且饱腹感强的食物，尽量避免高糖、高脂肪的食物。以下是一些建议的健康减肥晚餐食物：

1. 蔬菜类：如青菜、西红柿、黄瓜、菠菜、生菜等，这些食物热量低，饱腹感强，含有丰富的纤维，有利于肠道健康。

2. 蛋白质类：可以选择鸡胸肉、鱼、虾、豆腐或鸡蛋，这些都是优质蛋白质来源，帮助你维持肌肉，同时热量相对较低。

3. 全谷类：如糙米、燕麦、全麦面包等，富含膳食纤维，能提供持久的饱腹感。

4. 水果：如苹果、蓝莓、草莓等，选择低糖水果，但控制量，防止摄入过多的糖分。

5. 低脂奶制品：如酸奶、低脂牛奶，提供钙质，又有一定的饱腹感。

记住，晚餐尽量吃得清淡，避免夜宵，少油少盐，适量饮水。同时，运动对于减肥也是重要部分，晚餐后可以做一些轻松的运动，如散步或做一些拉伸动作。

但每个人的体质和需求不同，具体的饮食计划最好根据个人情况咨询营养师或医生，以达到科学减肥的目的。