膝盖筋膜损伤的恢复时间因个体差异、损伤程度、治疗方法和日常护理等多种因素而异，一般轻度的筋膜疼痛或拉伤可能在一周内得到明显缓解，但如果是严重撕裂或慢性伤情，可能需要几周、几个月甚至更长时间进行康复治疗。以下是一些促进恢复的建议：

1. 休息和保护：在疼痛期间避免剧烈活动，使用护膝或绷带来减轻压力。
2. 冷敷和热敷：初期可用冰敷减轻肿胀，后期可进行热敷促进血液循环。
3. 物理治疗：如适当进行关节活动、肌肉强化训练，帮助恢复和增强膝关节的支撑能力。
4. 非处方药物：如消炎药和止痛药，但必须在医生指导下使用。
5. 复健咨询：咨询专业的物理治疗师或康复医师，制定个性化的康复计划。
6. 确保足够睡眠和营养：这两者对组织修复和恢复至关重要。

请注意，每个人的康复过程可能不同，如果症状持续不改善或者加重，应立即就医。康复时间可能需要几周到几个月，因此要有耐心和坚持。