失眠和焦虑恐惧是很常见的问题，许多人都经历过。以下是一些可能有助于缓解这些问题的建议：

1. 建立规律的睡眠习惯：每天尽量在相同的时间上床睡觉，并保持舒适的睡眠环境。这有助于调整你的生物钟，使你更容易入睡和保持睡眠。

2. 放松技巧：尝试一些放松技巧，如深呼吸、渐进性肌肉放松或冥想。这些技巧可以帮助你放松身心，减少焦虑和恐惧。

3. 避免刺激物：在睡前避免饮用咖啡因或饮用过多的酒精。这些物质可能会干扰你的睡眠，导致失眠。

4. 建立积极的睡前活动：在睡觉前进行一些放松的活动，如阅读、听轻柔的音乐或泡一个热水澡。这些活动可以帮助你放松身心，为入睡做好准备。

5. 寻求专业帮助：如果你的失眠和焦虑恐惧持续存在，并且严重影响到你的生活质量，请考虑寻求专业帮助。心理咨询师或医生可以提供适当的治疗建议和技巧。

希望这些建议对你有所帮助。如果你还有其他问题，我很乐意为你提供更多的建议。