减少肚子上的赘肉需要综合多种方法，包括饮食调整、运动和生活习惯的改变。以下是一些较有效的方法：

1. 饮食调整：

   • 低热量饮食：减少高糖、高脂肪和高热量食物的摄入，多吃蔬菜、水果和高纤维食物，有助于减少热量摄入。
   • 控制餐量：避免暴饮暴食，保持每餐的均衡和适量。
   • 分餐制：多餐少食，可以增加身体的新陈代谢，避免胃部积压脂肪。

2. 增加有氧运动：

   • 慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动可以消耗大量热量，有助于减脂肪。
   • 平板支撑、仰卧起坐等核心训练，可以针对性地锻炼腹部肌肉，提拉紧实腹部。

3. 增加力量训练：

   • 定期进行全身力量训练，可以帮助提高基础代谢率，长期来看有助于减脂。

4. 生活习惯：

   • 保持良好的睡眠：充足的睡眠有助于身体恢复和新陈代谢，减少压力激素的分泌，有利于减肥。
   • 不久坐：尽可能减少久坐时间，定期起来活动，促进血液循环。

5. 喝足够的水：保持身体水分充足，可以促进新陈代谢，帮助身体排毒。

请注意，减肥是一个长期的过程，需要耐心和坚持，不要期望立即看到显著效果。如有需要，可以咨询专业的健身教练或营养师制定个性化的健康减脂计划。