补铁和补钙的食物丰富多样，以下是一些常见的建议：

补铁食物：

1. 动物性食物：如红肉（牛肉、羊肉）、鸡肉、鸭肉、肝脏（猪肝、鸡肝）、鱼虾、蛋黄和海鲜（如贝类、章鱼）等。

2. 豆类及其制品：如豆腐、豆浆、黑豆、红豆、绿豆等。

3. 蔬菜：绿叶蔬菜如菠菜、芹菜、荠菜等，紫菜、海带也富含铁。

4. 干果和种子：如红枣、核桃、芝麻等。

补钙食物：

1. 动物性食物：牛奶、酸奶、奶酪，这些都是钙的良好来源。

2. 海鲜及海产品：如小鱼、虾皮、海带、紫菜等。

3. 豆制品：如豆腐、豆浆、黄豆。

4. 蔬菜： spinach、kale（羽衣甘蓝）、花椰菜、小白菜、荠菜等。

5. 坚果和种子：如杏仁、芝麻、核桃。

请注意，补铁和补钙的最佳方法还是通过均衡饮食，适量摄入各种食物，保证摄入足够的铁和钙。如果你有特定的营养需求或健康状况，建议向医生或营养师咨询更专业的建议。