肩膀和背部酸痛可能是由于长时间保持同一姿势，如长时间坐姿工作、久站、久坐、提重物、睡眠姿势不正确等引起的肌肉疲劳或紧张。以下是一些缓解肩背酸痛的方法：

1. 休息与改变姿势：避免长时间维持同一姿势，每隔一段时间起身走动，伸展一下肩颈。

2. 肩颈伸展运动：进行简单的肩颈伸展运动，比如“猛回头”、“颈部侧弯”等，可以帮助放松肌肉。

3. 热敷或冷敷：使用热毛巾或冰袋敷在疼痛区域，可以缓解肌肉的紧张和疼痛。冷敷适用于急性疼痛，热敷适用于慢性疼痛和肌肉疲劳。

4. 按摩：轻轻按摩疼痛区域，或者请专业的按摩师帮助你放松紧张的肌肉。

5. 瑜伽或拉伸：定期进行一些瑜伽或专门针对肩背的拉伸动作，有助于改善背部肌肉的耐力和力量。

6. 保持良好的坐姿和站姿：确保背部挺直，肩膀放松。

7. 饮食均衡：保持足够的钙质和镁质摄入，可以帮助维持骨骼和肌肉健康。

8. 适量运动：做些有氧运动，如游泳、慢跑等，可以增强背部肌肉的力量。

如果以上方法不能缓解疼痛或者疼痛加重，还是建议去医院就诊，以便找出更准确的原因并进行治疗。