当长智齿并且伴有牙龈肿痛时，可以采取以下的几种方法缓解疼痛和不适：

1. 冷敷和热敷：交替用冰袋或热敷布敷在脸颊上，每次敷15-20分钟，可以缓解疼痛和肿胀。

2. 漱口：用温盐水或含有抗菌成分的漱口水（如复方甘草片的溶液）漱口，有助于减轻炎症和清洁口腔。

3. 局部麻醉：如疼痛难以忍受，可在医生指导下使用非处方的局部麻醉药膏如利多卡因凝胶。

4. 止痛药：适量服用非处方的对乙酰氨基酚（如布洛芬）类药物，但要注意遵循说明书剂量，特别是有其他疾病的人群。

5. 保持口腔清洁：小心刷牙，避免刷到智齿部位，用软毛牙刷和小剂量牙膏，以免引起更疼。

6. 使用消炎药：如果牙龈感染严重，可能需要口服抗生素，请在医生指导下使用。

7. 调整饮食：避免吃过硬或辛辣食物，以免刺激牙龈。吃易咀嚼、柔软的食物。

如果疼痛持续不减或者伴有发热、炎症严重、牙肉破裂红肿等异常情况，应立即就医，因为这可能是智齿冠周炎或其他并发症的标志。医生可能会建议拍片检查智齿位置，确定是否需要拔除。