腰肌劳损可以通过按摩来缓解疼痛和改善肌肉状况，以下是一些基本的手法：

1. 拍打腰部：站在椅子后面，用掌根正面轻轻拍打腰部，从上而下，力度适中，有助于放松肌肉。

2. 揉摩腰部：坐在椅子上，用手掌或拳头在腰椎两侧来回揉压，力度稍大，顺着肌肉纹理移动。

3. 摇动腰部：双手放在腰部两侧，慢慢向左右侧摇动，幅度不宜过大，有助于舒缓腰部肌肉。

4. 点按穴位：比如肾俞穴、委中穴、承山穴等，可以用拇指轻轻点按，每次5-10秒，可以缓解疼痛和疲劳。

5. 腰部旋转：挺直腰背，双脚微微分开，双手交叉在后腰，慢慢地向左右旋转15-30度，每侧重复几次。

请注意，按摩时要放松，避免对已经疼痛或受损的区域施加过大的力量。如果疼痛持续或者加重，建议及时就医，避免延误病情。按摩并不能替代医生的治疗，只是为了提供一些临时的缓解。