回奶涨痛是由于乳腺中储存的乳汁过多，而乳腺排出乳汁的速度跟不上时产生的，可能导致乳房胀痛、硬结，甚至乳腺炎。以下是几种缓解方法：

1. 漫步或轻度运动：适量的运动可以帮助乳汁更快排出，缓解乳房胀痛。可以选择散步、瑜伽或者轻微的家务活动。

2. 冷敷：在乳房胀痛部位冷敷可以帮助减少肿胀和疼痛，可使用冷敷袋或装有冷水的毛巾敷在乳房上。

3. 泡热水澡：温度适中的热水可以促进乳汁流动，减轻疼痛。但避免使用过热的水，以免加重乳腺炎。

4. 手动按摩：在洗澡后，用手指轻轻按摩乳房，从外向内，从乳腺边缘向乳头方向进行，可以刺激乳汁排出。

5. 喂奶或泵奶：如果宝宝可以吸奶，尽量喂养。如果需要，可以使用奶泵将乳汁排出，减轻乳胀。但不要过度排空乳房，保持适量的乳汁。

6. 药物缓解：如果疼痛严重，可以咨询医生使用止痛药或消炎药，但需遵医嘱。

7. 保持良好的心态：保持轻松的心情有助于乳汁的正常分泌，乳胀也会减轻。

如果疼痛持续不减或加重，应该及时就医，避免诱发乳腺炎或其他并发症。