要瘦肚子和腰上的赘肉，以下是一些建议：

1. 饮食调整：减少高热量、高脂肪和高糖的食物，增加蛋白质和健康脂肪的摄入。选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷类和瘦肉。

2. 控制食量：控制每餐的食量，避免暴饮暴食。尽量选择小碗、小盘，避免过度进食。

3. 增加运动：进行有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车，可以消耗脂肪，帮助瘦肚子和腰上的赘肉。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。

4. 腹部训练：进行腹肌训练，如仰卧起坐、平板支撑和侧平板支撑，可以增强腹肌，减少肚子上的赘肉。

5. 保持良好的姿势：保持直立的姿势，避免长时间弯腰或驼背，可以减少腰上的赘肉。

6. 睡眠充足：保持足够的睡眠时间，有助于身体代谢和恢复，有助于减少肚子和腰上的赘肉。

7. 避免长时间坐着：长时间坐着会导致脂肪堆积在肚子和腰上，尽量避免长时间坐着，可以选择站立或走动。

希望这些建议对你有所帮助！如果你有其他问题，我会尽力为你解答。