失眠和多梦可能是由很多因素引起的，如压力过大、生活习惯不良、精神紧张、环境影响、饮食不规律、疾病等。以下是一些改善失眠和多梦的建议：

1. 调整作息：保持规律的睡眠时间，尽量在每天同一时间上床睡觉和起床，避免熬夜。

2. 环境优化：确保睡眠环境安静、舒适、黑暗，有利于深度睡眠。可以使用耳塞、眼罩或白噪声机。

3. 放松心情：睡前一小时避免做剧烈运动，可以选择轻度活动，如阅读、冥想或者深呼吸练习，有助于放松心情。

4. 饮食注意：避免晚上喝咖啡或茶，晚餐不要吃得过饱，可以适当吃一些有助于睡眠的食物，如牛奶、香蕉等。

5. 限制屏幕时间：睡前一小时内尽量不要使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。

6. 如果以上方法没有明显改善，可能是身体或心理上的问题，建议去医院就诊，寻求专业医生的帮助。

如果失眠和多梦严重影响到你的生活质量，建议及时咨询医生，以便得到专业的治疗和指导。