腿疼膝盖疼可能由多种原因引起，如长时间站立或走路、关节炎、过度劳累、韧带拉伤等。以下是一些缓解腿疼膝盖疼的建议：

1. 休息：适当休息，减少对膝盖的压力，避免过度活动。
2. 冷热敷：使用热敷或冷敷可缓解疼痛。热敷有助于放松肌肉，冷敷则可减轻肿胀和炎症。
3. 提高膝盖：如果你坐着或躺着，试试把膝盖垫高，使用枕头或靠垫。
4. 拉伸和运动：做一些针对腿部肌肉的轻松拉伸运动，如深蹲、腿弯、瑜伽和游泳等，有助于加强关节的稳定性。
5. 温和按摩：轻轻按摩患处，促进血液循环，缓解肌肉紧张。
6. 穿合适的鞋子：选择有良好足弓支撑和缓震功能的鞋子，减少膝盖磨损。
7. 服用非处方药物：如布洛芬等非处方止痛药可在医生建议下适量服用，缓解短期疼痛。
8. 如果疼痛持续不减或者加重，建议及时就医，排除潜在的严重问题，如关节炎或其他骨科疾病。

以上建议仅供参考，如果疼痛持续或加重，请及时就医。