想要通过食物达到美白的效果，可以选择以下这些富含美白营养素的食物：

1. 柑橘类水果（如柠檬、橙子、葡萄柚）：富含维生素C，能促进皮肤的胶原蛋白合成，有助于美白和抗氧化。
2. 黄瓜：含有丰富的水分和维生素C，可以补充皮肤水分，淡化斑点，使皮肤更加亮白。
3. 番茄：含有番茄红素，有助于抗氧化，对抵抗皮肤老化和防晒有帮助。
4. 蓝莓、草莓：富含抗氧化物质如花青素，有助于保护皮肤免受自由基伤害，提亮肤色。
5. 红薯、胡萝卜：含有大量的β-胡萝卜素，能转化为维生素A，对皮肤有滋养和美白作用。
6. 牛奶和奶制品：含有钙和维生素D，有助于皮肤健康和提亮。
7. 鱼类（如三文鱼、 salmon）和坚果（如杏仁、核桃）：富含Omega-3脂肪酸，能促进皮肤健康，并抵抗炎症。
8. 绿叶蔬菜（如菠菜、芹菜）：含有丰富的抗氧化剂和叶绿素，有助于保持皮肤光泽。

当然，除了饮食，保持良好的睡眠、适量运动和防晒也是美白的重要环节。如果想要更快速地改善肤色，专业的美白护肤产品也是必不可少的。