女性在例假期间出现腰疼是一种常见的生理现象，可能是由于子宫收缩、激素变化或者是生活习惯等因素导致的。以下是一些缓解腰疼的方法：

1. 休息和运动：尽量避免剧烈运动，可以选择轻松的瑜伽或者拉伸运动，如猫式伸展，这有助于缓解肌肉紧张。同时保证足够的休息，避免长时间站立或坐着。

2. 热敷或冷敷：使用热水袋或冰袋敷在腰部，都可以缓解疼痛。热敷有助于放松肌肉，减轻疼痛；冷敷则可以减轻炎症和肿胀。

3. 舒缓坐姿：坐时保持腰部挺直，使用有背垫的椅子，每小时起来走动一下。

4. 膳食调整：增加钙、镁等矿物质的摄入，如牛奶、豆类、坚果等，有助于缓解痛经。同时，减少盐分摄入，以减轻水肿。

5. 中药调理：可以喝一些红糖姜茶或者益母草茶，有舒经活血的作用。

如果疼痛严重、持续时间过长，影响生活质量，建议去医院检查，排除其他疾病因素。如怀疑是宫寒引起的腰痛，可以咨询中医师进行调理。同时，保持良好的生活习惯和心态，也有助于缓解症状。