腰肌劳损疼痛的缓解方法有很多种，以下是一些常见的建议：

1. 休息与冷热敷：避免过度活动，尽量保持腰部休息，减轻疼痛。可以交替使用冷敷（如冰袋）和热敷（如热水袋）来缓解肌肉紧张和疼痛。

2. 适当的运动：选择一些针对腰肌的温和锻炼，如瑜伽、游泳、慢跑等，这可以帮助改善腰部力量和灵活性，但应避免过于剧烈的动作。

3. 理疗和按摩：可以寻求专业的物理治疗师或按摩师帮助，他们能提供专业的疼痛缓解手法。

4. 药物治疗：非处方药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，可以缓解轻度到中度的疼痛。但请注意按照医生建议使用。

5. 中医治疗：如针灸、拔罐等传统中医疗法也可以考虑，但同样需要在专业人士的指导下进行。

6. 睡眠姿势：选择适合的枕头和床垫，保持良好的睡眠姿势，尤其侧卧时，头部和腰部在同一水平线，避免加重腰部负担。

7. 物理支撑：如有需要，可以使用腰带或者腰托来提供额外支撑。

如果疼痛持续或加重，建议及时就医，由专业医生进行诊断和治疗，以免延误病情。