下半身肥胖，特别是大腿粗，主要可以通过以下几种方法来减肥：

1. 均衡饮食：控制热量摄入是减肥的关键。多吃蔬菜、水果、全谷物，少吃高糖、高脂肪食物，保证蛋白质的摄入，有助于大腿肌肉的发育和脂肪的燃烧。

2. 有氧运动：跑步、快走、骑自行车、游泳等有氧运动有利于全身脂肪燃烧，尤其是大腿区域。每周至少150分钟的中等强度有氧运动。

3. 腿部力量训练：加强大腿肌肉的锻炼可以提高基础代谢率，帮助燃烧更多脂肪。如深蹲、腿举、箭步蹲等训练，每周2-3次。

4. HIIT训练：高强度间歇训练可以快速燃烧脂肪，同时也能有效塑形大腿。

5. 坚持：减肥是一个持久的过程，需要耐心和坚持。不要期待立即看到效果，慢慢来，长期坚持才能看到明显的改变。

6. 良好的生活习惯：保证充足的睡眠，减少压力，这些也有助于减肥。

请注意，每个人的身体状况和减肥效果都不同，如果有特殊的健康状况或减肥困难，建议咨询专业人士的建议。