想要减掉胳膊上的赘肉，需要结合健康的饮食和规律的锻炼。以下是一些详细的建议：

1. 饮食调整：

   • 控制热量摄入：减少高糖、高脂肪的食物，多吃蔬菜、水果、全谷类和高蛋白食物，如鸡胸肉、鱼、豆腐等，以降低整体热量摄入。
   • 增加饱腹感：尽量选择低GI的食物，如糙米、燕麦，它们可以让你更长时间感到饱足。
   • 慢慢吃：细嚼慢咽，避免暴饮暴食。

2. 锻炼：

   • 瑜伽或者普拉提：这些运动可以帮助塑造手臂线条，提升肌肉紧致度，比如瑜伽的“二头肌折叠”、“三角肌开合”等。
   • 哑铃或者自重训练：进行些针对手臂的锻炼，比如臂屈伸、侧平举、弯举等，能有效地增加肌肉质量，促进脂肪燃烧。
   • 有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，每周进行3-5次，30分钟以上，能提高全身的新陈代谢，帮助燃烧脂肪。
   • 增加日常活动量：尽量减少长时间静坐，多走路，做一些日常的家务活动，增加日常的热量消耗。

3. 保持持续：

   • 减肥并不是一蹴而就的事情，需要持之以恒。设置实际可行的目标，每周或每月看得到进步。
   • 健康的生活方式会让你的身体更健康，更有活力。

记住，减脂的过程中也可能涉及到一些水分体重，只要你的身体状态良好，月经、内脏脂肪等都在正常范围内，就不必过于担心。重要的是保持健康的改变，而非追求快速的结果。