早上起床脖子痛肩膀疼可能是由于睡眠姿势不当或长时间保持同一姿势导致的肌肉疲劳，也可能是颈椎病或者肩周炎等疾病的症状。以下是一些缓解这种疼痛的建议：

1. 调整睡姿：尽量选择一个对颈椎和肩膀支撑好的睡姿，如侧睡并使用符合人体工学的枕头。

2. 热敷或冷敷：根据个人感觉，可以用热水袋或冷敷包在疼痛部位，有助于缓解肌肉紧张。

3. 轻度活动：做一些轻轻的肩颈拉伸运动，缓解肌肉僵硬。

4. 休息：保证充足的睡眠，不要熬夜。

5. 如果疼痛持续不减或加重，建议及时去医院就诊，听从专业医生的建议。

6. 避免长时间低头看手机或电脑，定时休息并做适当的眼部和颈部运动。

如果疼痛严重，影响日常生活，应及时就医。