背上脊椎突出是一种常见的健康问题，通常与不良的坐姿、缺乏运动和体重过重等因素有关。以下是一些建议，希望能对你有所帮助：

1. 保持正确的坐姿：坐直，双脚平放在地面上，背部和颈部保持挺直。避免长时间保持一个姿势，每隔一段时间就起身活动一下。

2. 加强核心肌群：核心肌群包括腹肌、背肌和骨盆底肌，它们对背部健康至关重要。可以尝试进行一些核心肌群训练，如仰卧起坐、平板支撑和侧向平板支撑。

3. 保持适当的体重：过重会增加背部压力，导致背部疼痛和突出。通过控制饮食和增加运动，可以减轻体重，减轻背部压力。

4. 进行伸展运动：背部伸展运动可以帮助缓解背部疼痛和僵硬。例如，可以尝试俯身向前伸展、背部伸展和侧弯运动。

5. 使用支撑物：在长时间坐着时，可以使用支撑物来支撑背部，如腰靠或腰枕。这样可以减轻背部压力，缓解疼痛。

6. 寻求专业帮助：如果背部疼痛严重或持续时间较长，建议咨询医生或理疗师的建议。他们可以提供更详细的建议和治疗方案。

希望这些建议对你有所帮助，祝你早日康复！