备孕期和孕期补充叶酸对于胎儿的神经系统发育非常重要。推荐选择富含叶酸的食品以及经过科学验证的叶酸补充剂。以下是一些建议：

1. 食物来源：

   • 富含叶酸的食物：深绿色蔬菜（如菠菜、生菜、羽衣甘蓝）、豆类（如黑豆、青豆）、柑橘类水果、香蕉、全谷类（燕麦、糙米）、鸡蛋和牛奶。

2. 品牌选择：

   • 由于叶酸在食物中的存在不稳定，有时可能难以确保摄入足够的量，所以推荐选择含有“5-MTHF”（5-甲基四氢叶酸）的叶酸补充剂。这是一种更易被人体吸收的形式。
   • 可以选择一些知名的孕妇营养品牌或者在医生或药师的指导下购买，确保其含有足够的叶酸含量，1.4毫克（400微克）/天是国际卫生组织推荐的量。

3. 注意事项：

   • 不要自行调整剂量，按照产品标签上的指示或医生的建议服用。
   • 叶酸最好在睡前或餐时服用，以增加吸收。
   • 在服用之前，最好提前告知医生，特别是如果你正在服用其他药物或有任何健康问题。

在备孕期，最好从饮食和补充剂两方面同时入手，以确保充足的叶酸摄入。同时，保持良好的饮食习惯和生活方式，对于孕育健康的宝宝也非常重要。