肩周炎，又称冻结肩、五十肩，是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩关节周围疼痛、活动受限。以下是一些轻度的自我拉伸动作，可以帮助缓解肩周炎的症状，但请注意，如果疼痛持续或加重，应立即就医：

1. 驼峰式拉伸：

• 双手扶墙，身体侧向墙面站立，患侧肩部向前。
• 慢慢将患侧手臂向前抬起，直到感觉到肩部伸展，保持15-30秒。
• 缓慢放下，重复5-10次。

1. 侧平举：

• 站立或坐下，保持背部挺直。
• 患侧手臂慢慢举起，保持肘部弯曲90度，尽量向头顶上方伸直，然后缓慢放下。
• 重复10-15次。

1. 前臂画圈：

• 患侧手肘弯曲，前臂放在身体前，另一只手握住前臂。
• 画小圆圈，先顺时针转，再逆时针转10-15次。
• 可以先向内画，再向外画。

1. 肩部螺旋运动：

• 站立，双手自然下垂。
• 患侧手臂慢慢向前、向上，做螺旋动作，最后转向背后。
• 然后缓慢回到原位，重复10-15次。

1. 蝎子式伸展：

• 先跪下，双手前伸碰到地面，尝试将胸部贴近膝盖。
• 保持此姿势，将患侧肩部慢慢抬起，保持15-30秒。
• 缓慢放下，重复5-10次。

做以上动作时，要控制动作的幅度，避免过度拉伸或疼痛。如果动作疼痛无法完成，可以寻求专业物理治疗师的帮助。肩周炎治疗的关键是逐渐恢复肩关节的活动度和力量，如果疼痛严重或者自行恢复缓慢，应尽早寻求医疗帮助。