回奶过程中，奶涨是正常的生理现象，因为乳腺在终止哺乳后仍会产生乳汁。以下是一些缓解奶涨的方法：

1. 按摩：用热敷或冷敷的方式先放松乳房，然后轻轻按摩，从乳腺基底向乳头方向按摩，有助于乳汁排出。

2. 喝温水：多喝水可以帮助乳腺排出乳汁，但是不要喝过量以防止加重水肿。

3. 使用泵奶器：如果按摩效果不佳，可以尝试使用泵奶器慢慢将乳房中的乳汁抽出来，但是要避免频率过高或过度抽吸，以防乳房受到伤害。

4. 避免刺激：减少乳头的刺激，避免让宝宝吸吮，也不要让自己感到紧张或焦虑。

5. 穿合适的文胸：穿戴不紧不松，支撑力适合的文胸，避免乳房受压。

6. 注意休息：保证充足的休息，充足的睡眠有助于乳汁的正常分泌。

如果奶涨疼痛严重，持续不减，可能发展成乳腺炎，这时需要及时就医。同时，如果有乳块或出现乳房红肿、发热等症状，应立即去医院就诊。