减掉脂肪需要综合的运动和饮食管理，以下是一些基本的方法：

1. 健康饮食：控制热量摄入是减肥的关键。选择低糖、低脂、高蛋白的食物，多吃蔬菜、水果、全麦和瘦肉。避免过多的加工食品和快餐，尽量在家自己做饭，保证食材新鲜。

2. 有规律的运动：除了控制饮食，运动也是减脂的重要手段。有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等可以帮助燃烧脂肪；力量训练则有助于提高基础代谢率，使你在休息时也能继续燃烧卡路里。推荐每周至少做150分钟的有氧运动，搭配2-3次的力量训练。

3. 保持良好的生活习惯：确保充足的睡眠，因为缺乏睡眠可能会导致体重增加。同时，减少压力也有助于避免过度的食欲。

4. 定期监测和调整：每周测量体重和体脂百分比，或者使用身体测量工具，看看是否在朝着目标前进。如果进展不如预期，可能需要调整饮食计划或者运动方式。

5. 持之以恒：减肥是一个持久的过程，需要耐心和毅力。不要期待过快的成果，保持积极的心态，相信自己能够成功。

请注意，每个人的身体状况和需求不同，减肥的方法也应因人而异。如果有任何健康问题或需要制定个性化的减肥计划，请咨询专业的医生或营养师。