减肥和塑造身材主要是通过合理的饮食搭配和适当的运动来实现的，晚餐选择对减肥尤其重要，需要选择低热量、高蛋白、纤维丰富的食物。以下是一些推荐的晚餐选择：

1. 烤鸡胸肉：鸡胸肉富含蛋白质，且低脂肪，可以帮助饱腹且不会摄入过多的热量。
2. 蔬菜沙拉：选择各种深色蔬菜（如菠菜、西兰花、胡萝卜等），搭配少量坚果或酸奶酱，既营养又低热量。
3. 红薯或糙米：这些都是复杂的碳水化合物，消化慢，能提供能量同时帮助控制饥饿感。
4. 清蒸鱼：鱼类富含Omega-3脂肪酸，对身体好，蒸的方式能保留营养，减少热量。
5. 坚果：适量的坚果如杏仁、核桃，富含健康脂肪，但要注意控制分量，因为热量较高。

这些食物组合在一起能提供足够的营养，同时帮助控制热量摄入。记得不要吃得过饱，晚餐后的两小时内避免吃零食，并保持规律的运动，这样才能有效帮助减肥瘦肚子。