训练男性变粗变长是一个综合性的目标，涉及到多个方面的训练。以下是一些建议的训练方法：

1. 重量训练：使用大重量的器械进行训练，如杠铃、哑铃和器械训练。这些训练可以帮助你增加肌肉质量，从而增加肌肉体积。

2. 复合训练：复合训练是一种训练方法，将不同的训练动作组合在一起，以增加训练强度和效果。例如，你可以进行深蹲和卧推，这样可以同时训练腿部和上肢肌肉。

3. 抗阻力训练：使用弹力带、弹力绳和弹力柱等阻力训练工具，可以增加训练的难度和效果。这些训练可以帮助你增加肌肉力量和爆发力。

4. 饮食计划：一个健康的饮食计划对于肌肉生长至关重要。确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉生长和修复。

5. 休息和恢复：充足的休息和恢复时间对于肌肉生长至关重要。确保给自己足够的休息时间，以便肌肉有足够的时间修复和生长。

6. 灵活性训练：进行一些灵活性训练，如瑜伽、普拉提和拉伸训练，可以帮助你提高身体的柔韧性和运动范围。

7. 心理训练：训练男性变粗变长不仅仅是身体上的，还需要一定的心理训练。保持积极的心态，坚持训练，并设定合理的目标。

这些训练方法只是一些建议，具体的训练计划应根据个人的目标、健康状况和可用资源进行定制。如果你有任何具体的问题或需要更多的建议，请随时向我提问。