以下食物有助于促进肠道健康和排便：

1. 高纤维食物：浆果（如蓝莓、草莓）、高纤维谷物（如燕麦、糙米）、蔬菜（如菠菜、胡萝卜、豌豆）、豆类（如黑豆、扁豆）和全麦面包等。

2. 水果：香蕉、苹果、梨和柑橘类水果，特别是含有膳食纤维的。

3. 汤和流质食物：如 Vegetable Soup 或鸡汤，它们在温和刺激肠道同时也提供液体。

4. 坚果与种子：如亚麻籽、核桃、杏仁，它们含有天然的油脂和纤维。

5. 酸奶或发酵食品：含有益生菌，有助于维持肠道菌群平衡，如酸奶、酸菜或酵母菌。

6. 杂豆：如黑豆、鹰嘴豆等。

7. 适量的水：保持良好的水分摄入有助于软化大便。

8. 辣椒：适量食用可以刺激肠道蠕动。

9. 茶：尤其是含有咖啡因的茶或者绿茶，可以帮助放松肠道肌肉，促进排便。

记住，每个人的身体反应可能不同，如果持续便秘或排便问题严重，请及时咨询医生。