长时间坐在办公室确实容易导致腰部不适，主要是因为久坐缺乏运动，腰部肌肉容易疲劳和僵硬。以下是一些改善方法和建议：

1. 调整坐姿：保持正确的坐姿，腰部靠椅背，双脚平放在地板上，电脑屏幕要与眼睛平齐，以减少颈部压力。

2. 定时活动：每隔一小时起身活动一下，可以做做伸展运动，如扭腰、抬腿、转颈等，缓解肌肉疲劳。

3. 加强锻炼：平时可以做一些针对腰部肌肉的力量训练，如平板支撑、桥式等，增强腰部肌肉支持。

4. 舒适的椅子：选择一个有良好腰部支撑的办公椅，可以减少腰部压力。

5. 使用腰部靠垫：在椅子上放一个腰部靠垫，可以提供额外的支持。

6. 注意饮食：保持均衡饮食，增加含钙和维生素D的食物，有助于骨骼健康。

如果腰疼持续或者严重影响到日常生活，建议及时就医，排除是否有腰椎间盘突出等问题。