想要减肥并且饱腹感强，关键是选择那些低热量、高纤维、高蛋白的食物。以下是一些建议：

1. 蔬菜和水果：如绿叶蔬菜（菠菜、生菜）、西兰花、胡萝卜、苹果、梨等。它们富含膳食纤维，能增加饱腹感，同时热量低。

2. 蛋白质食物：如鸡胸肉、鱼、豆腐、鸡蛋等。它们提供饱腹感的同时，还有助于肌肉的修复和增长。

3. 全谷物：如燕麦、糙米、全麦面包等。富含膳食纤维和复杂碳水化合物，能让你感到更饱。

4. 坚果与种子：如杏仁、核桃、亚麻籽等。虽然热量较高，但适量食用也能提供饱腹感，并富含健康的脂肪。

5. 水：喝足够的水也非常重要，虽然不提供热量，但能帮助消化，减轻饥饿感。

6. 低脂牛奶或酸奶：富含蛋白质，但热量低。

7. 纤维丰富的食物：比如黑巧克力、燕麦茶等，也能提供饱腹感。

记住，减肥的关键是平衡饮食和适量运动，不要过于节食，以免对身体造成损害。每个个体的能量需求和营养需求都不同，最好咨询营养师进行个性化的饮食建议。