焦虑失眠是一种常见的心理和睡眠障碍，通常由于过度担忧和紧张导致。以下是一些可能帮助改善睡眠质量的建议：

1. 改变生活习惯：

   • 保持规律的作息时间，尽量每天同一时间上床睡觉和起床。
   • 避免在睡前两小时内摄入咖啡因和酒精。
   • 睡前的活动应轻松和平静，避免用电子设备或投入大量工作。

2. 放松技巧：

   • 深呼吸或渐进性肌肉松弛练习。
   • 瑜伽、冥想或温暖的泡澡也有助于放松。
   • 可考虑使用CD或应用程序中的指导，进行轻松的冥想或放松的音频疗法。

3. 管理焦虑：

   • 学习和实践一种焦虑管理技巧，如认知行为疗法（CBT）、写日记或逐渐暴露于令你担忧的情境。
   • 如果焦虑严重，可能需要咨询专业心理医生或心理咨询师的帮助。

4. 身体锻炼：

   • 适度运动可以帮助缓解焦虑和改善睡眠，但要避免在睡前1-2小时内做剧烈运动。

5. 调整环境：

   • 确保睡眠环境安静、黑暗、适中温度且舒适。
   • 考虑使用眼罩和耳塞，以及白噪音机等辅助工具。

如果以上方法无法改善你的状况，或者失眠和焦虑症状持续存在并且影响生活质量，强烈建议寻求专业医生的帮助。他们可能会针对你的个人情况提供更具体的建议和治疗方案。