减掉肚子和腰部脂肪是一个常见的目标，以下是一些建议：

1. 控制饮食：选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物和瘦肉。避免高糖、高脂肪和高盐的食物。控制食量，避免暴饮暴食。

2. 增加运动：进行有氧运动，如快走、跑步、游泳和骑自行车，可以帮助燃烧脂肪。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。

3. 核心肌群训练：核心肌群包括腹肌、背肌和骨盆底肌。进行核心肌群训练，如仰卧起坐、平板支撑和侧平板支撑，可以加强腹部和腰部的肌肉，有助于减掉脂肪。

4. 控制饮食中的热量：确保每天摄入的热量低于你的身体燃烧的热量。使用热量计算器或咨询专业人士，了解你的身体燃烧热量，以便制定合理的饮食计划。

5. 睡眠充足：睡眠不足可能导致体重增加。保持每晚7-9小时的充足睡眠，有助于控制体重。

6. 保持水分摄入：喝足够的水有助于促进新陈代谢和消化，有助于减掉脂肪。

7. 尝试局部减肥：虽然局部减肥可能并不完全可行，但一些研究表明，通过特定的运动和饮食计划，可以减少腹部和腰部的脂肪。

请注意，减掉脂肪是一个长期的过程，需要坚持健康的饮食和运动习惯。如果你有任何健康问题或特殊需求，建议在开始任何减肥计划之前咨询专业人士。